很多人对西藏既向往又忐忑 —— 担心壮丽的雪山还没看够，就被头痛、气短的高原反应 “劝退”。其实，高反并非不可预防，只要做好这 5 项准备，就能大大降低风险，轻松享受高原美景。
一、先做好 “心理 + 物资” 双重准备
别让紧张打败身体
高反和情绪密切相关：过度焦虑会让心跳加快、耗氧增加，反而容易触发不适。出发前了解 “高反是身体的正常适应过程”，告诉自己 “多数人 3-5 天就能适应”，保持平常心比什么都重要。
物资清单别漏这些
- 防护装备：宽檐帽、墨镜（防紫外线）、保暖外套（早晚温差大）、防滑靴（应对碎石路）；
- 应急药品：红景天（提前 7 天吃，辅助适应）、布洛芬（缓解头痛）、乙酰唑胺（医生指导下用，减轻脑水肿）；
- 监测工具：血氧仪（实时看血氧值，低于 88% 及时干预）、便携氧气瓶（选 10 升以上的，续航更久）。
二、出发前给身体 “打基础”
体检：不是所有人都适合去西藏
有这些情况建议放弃：严重心肺疾病、高血压（血压≥160/100mmHg）、贫血（血红蛋白＜100g/L）、感冒未愈（容易引发肺水肿）。普通人也最好做个基础检查，让医生评估心肺功能。
锻炼要 “循序渐进”
- 进藏前 1 个月别突然猛练：每天慢跑 30 分钟或快走 1 小时，提升心肺耐力即可，过度劳累反而会让身体 “缺氧敏感”。
- 避免赛前突击：如果平时不运动，出发前一周突然高强度锻炼，只会增加身体负担，不如好好休息。
三、行程安排：给身体留足适应时间
阶梯式上升，别 “一步登天”
- 新手建议路线：林芝（2900 米）→拉萨（3650 米）→纳木错（4700 米），每个海拔停留 2-3 天，让身体慢慢 “习惯缺氧”。
- 直飞拉萨怎么办？落地后别急着逛布达拉宫，先在酒店静卧 24 小时，喝杯甜茶、看看窗外，第二天再慢慢散步适应。
前 3 天别 “挑战极限”
- 不洗头、不洗澡（避免受凉），不跑不跳（比如追着拍藏羚羊），连弯腰捡东西都要慢一点；
- 每天活动量：步行不超过 8000 步，少爬楼梯，电梯优先。
四、吃对喝对，减少身体负担
饮食：“高能量 + 易消化” 是关键
- 多吃牛肉、鸡蛋、巧克力（快速补能量），米饭、面条（比肥肉好消化，减少肠胃耗氧）；
- 少吃这些：生冷食物（如冰酸奶，容易拉肚子）、过咸食品（加重口渴）、过量肉食（消化慢，增加耗氧）。
喝水有讲究
- 每天喝够 3-4 升：分多次小口喝（别牛饮），每次 100-200 毫升，保持尿液淡黄色（太黄说明缺水）；
- 可以喝酥油茶、甜茶：当地饮品能补充热量，还能缓解干燥，比单纯喝白水更适合高原。
五、到了高原：保暖 + 休息是 “防反” 关键
别让感冒趁虚而入
- 高原气温说变就变：哪怕夏天去，也要带件防风外套，下雨时及时加衣，避免受凉（感冒会让高反风险翻倍）。
- 睡前检查：被子盖到肩膀，别露脚踝，夜间温度可能骤降到 10℃以下。
前 3 天别 “逞强”
- 不熬夜：22 点前睡觉，保证 7-8 小时睡眠，睡眠不足会降低身体耐缺氧能力；
- 不喝酒、不抽烟：酒精会让血管扩张，加重头痛；抽烟会减少肺通气量，让缺氧更严重。
最后提醒：出现这些情况立刻停下
如果头痛持续加重、走路晃、嘴唇发紫、咳嗽带痰，别硬扛 —— 及时吸氧，无效就下撤到低海拔地区。记住：高反不可怕，轻视才危险。
做好这些准备，你会发现：适应高原后，看雪山的眼睛更亮，呼吸着清冽的空气，连脚步都会变得轻快。西藏的美，值得你多一点耐心去靠近。